ejercicios para el suelo pélvico

Clase de yoga con ejercicios para el suelo pélvico, de esta manera de fortalece toda la musculatura que sujeta el aparato reproductor, digestivo y urinario

Ejercicios para Fortalecer el Suelo Pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos que sostienen los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto. Fortalecer estos músculos es crucial para mantener la salud del suelo pélvico y prevenir problemas como la incontinencia urinaria y el prolapso de órganos. Aquí tienes una serie de ejercicios que puedes realizar para fortalecer el suelo pélvico:

1. Contracciones del Suelo Pélvico:

• Siéntate cómodamente en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas.
• Visualiza los músculos de tu suelo pélvico, que van desde el hueso púbico hasta el coxis.
• Inhala profundamente y, al exhalar, contrae estos músculos como si estuvieras intentando detener el flujo de orina.
• Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja los músculos.
• Repite este ejercicio varias veces, trabajando hasta poder realizar 10 contracciones seguidas.

2. Elevaciones de Pelvis:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
• Inhala profundamente y, al exhalar, contrae los músculos del suelo pélvico y levanta lentamente las caderas hacia el techo.
• Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas de vuelta al suelo mientras inhalas.
• Repite este ejercicio varias veces, trabajando hasta poder realizar 10 elevaciones seguidas.

3. Puente con Pelota de Pilates:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
• Coloca una pelota de Pilates entre las rodillas y apriétala suavemente.
• Inhala profundamente y, al exhalar, contrae los músculos del suelo pélvico y levanta las caderas hacia el techo.
• Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas de vuelta al suelo mientras inhalas.
• Repite este ejercicio varias veces, trabajando hasta poder realizar 10 repeticiones seguidas.

4. Elevaciones de Piernas:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
• Inhala profundamente y, al exhalar, contrae los músculos del suelo pélvico.
• Mantén la contracción mientras levantas una pierna del suelo, manteniendo la rodilla doblada.
• Mantén la pierna elevada durante unos segundos y luego baja lentamente de vuelta al suelo mientras inhalas.
• Repite este ejercicio con la otra pierna, alternando entre ellas durante varias repeticiones.

5. Estiramiento de Mariposa:

• Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados.
• Coloca las manos en los tobillos y utiliza los codos para presionar suavemente las rodillas hacia abajo.
• Mantén la posición durante 20-30 segundos mientras respiras profundamente y sientes el estiramiento en los músculos del suelo pélvico.
• Repite este estiramiento varias veces, relajando los músculos entre cada repetición.

Consejos:

• Realiza estos ejercicios de forma regular, idealmente todos los días.
• Mantén una respiración suave y regular durante cada ejercicio.
• Escucha a tu cuerpo y no fuerces los movimientos.
• Consulta a un profesional de la salud si experimentas algún dolor o malestar durante los ejercicios.